recent
أخبار ساخنة

نوبات الهلع

لكل من يعاني من نوبات الهلع
إليكم العلاج المعرفي السلوكي الامثل



تلخص العلاج المعرفي السلوكي
لنوبات الهلع

في تصحيح وتعديل الافكار التي تأتي للفرد اثناء نوبة الهلع
بمعنى كيف يمكن ان تسيطر على عقلك والتحكم فيه اثناء نوبة الهلع
اولا لابد ان تعرف الذي ينتابك افكار وليست مشاعر
بمعنى اوعى تسدأ افكارك دي وتسرح فيها .
يجب ان تتدرب على تمييز الأفكار عن المشاعر؛ فأنت دون أن تدري لا تناقش أفكارك؛ لأنك تتصور أنها مشاعر، وكثيرا ما تتصور مشاعرك قابلة للتعديل؛
فمثلا يعبر الكثير بقول "أنا أشعر بالوحدة"؛ فالوحدة ليست مشاعر، ولكنها فكرة، بل ويمكن مناقشتها، وتصحيحها حين تستعيد ذكريات حياتك فترى أنك لم تكن وحيدا حتى لو كانت علاقاتك كلها عبارة عن شخص واحد، وأن الوحدة التي تعيشها هي اختيارك بجدارة؛
فلو أردت الصحبة والمشاركة والانخراط لفعلت، ولكنك تفتقد لمشاعر"الونس" فانتبه للفارق بينهما.
(فعليك اولا ان تكبر دائرة معارفك واصدقائك جيدا )
والأمر الثاني.. أن المشاعر تكتسب التضخم، وتسبب "التعطل النفسي"، بل والمعاناة حين تظل محبوسة لا يتم التعبير عنها؛ فالتعبير عن مشاعرك حتى لو تصورت أنها حرجة، أو غير مقبولة ممن حولك بالحديث عنها؛ يخفف وطأة قوتها الضاغطة التي تتجمع رغما عنك في صورة نوبة هلع مركزة لمشاعر الخوف والقلق.
------------
تذكر.. الحدث ينتج عنه فكرة، والفكرة ينتج عنها مشاعر، والمشاعر ينتج عنها تصرف؛ فكلما ناقشت الفكرة وصححتها، وتخلصت من الجزء المشوش الخاطئ فيها؛ تحسنت مشاعرك، وتحركت تصرفاتك تجاه الجزء الإيجابي.
------------------

* كيف يمكن علاج نوبات الهلع؟

تحدثنا سابقا عن الدائرة المغلقة التي تسبب استمرار نوبات الهلع؛ وذكرنا أن علاج الأفكار لأنها بداية انغلاق الدائرة هو العلاج الاستراتيجي للنوبات، وسنتحدث الان عما يمكننا فعله قبل حدوث النوبة، وأثناء النوبة ذاتها حين تداهمك.
------------

أولا: قبل النوبة

أنت تحتاج في الأوقات التي تبعد عن النوبة أن تفعل التالي:

المحافظة المستمرة على تمرين واحد من تمارين الاسترخاء

- على الأقل - في مكان يريحك، بوضع جسدي يريحك جدا، لتختبر أثناء التمرين مدى استرخاء عضلاتك كلها من أعلى راسك ومرورا بظهرك، وبطنك، وانتهاء بأصابع قدميك، وكلما وجدت عضلة مشدودة راقبها، واسمح لها بالاسترخاء حتى ترتخي، قد تجد ذلك صعبا في البداية، ولكن بالتكرار سيصير سهلا، هذه التمارين تؤتي نتائجها المرجوة فقط بالتكرار المستمر؛ حتى تصبح جزءا من سلوكك اليومي حتى لو كانت لمدة 10 دقائق فقط يوميا
--------

التدرب اليومي على التنفس الصحي؛

فالتنفس الصحي يعودك على تنظيم الشهيق والزفير، وبالتالي عدم حدوث التسارع، أو عدم التناسق في دخول الهواء وخروجه؛ مما يساعدك على التحكم في الاختناق الذي تتعرض له في نوبات فزعك، وأسهل تنفس صحي وأبسطه، حين تأخذ شهيقا من أنفك ببطء حتى يمتلئ بطنك، ثم تحتفظ به على قدر استطاعتك بسلاسة ورفق، ثم تخرج الهواء ببطء مرة أخرى أثناء الزفير، ولكن من فمك هذه المرة وليس من أنفك، ولتبدأ بعشر دقائق يوميا على الأقل بصورة منتظمة.
--------

الاهتمام بصحتك العامة،

وتفادي الأطعمة ذات الدهون المشبعة، وتناول غذاء صحي يحتوي على فاكهة وخضروات طازجة، والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على كافيين.
-------------

تجنب المؤثرات التي تحفز القلق عندك؛

كمتابعة الأخبار الصعبة، ومتابعة الأحداث الصادمة، ومشاهدة أفلام مزعجة لك، مع تعرضك المتدرج لما يسبب لك خارجيا خوفا، أو قلقا.
-------------------

التدرب على التعبير عن مشاعرك

التي ترهقك مع شخص يحبك، ولكن مشاعرك عموما، وليس مشاعر الرعب، والخوف الذي يخص نوبة فزعك.
--------------------

تبنَّ تفسيرات أخرى غير ما تعودت عليه

؛ فستجد عجبا؛ فلقد فكرت أنك تموت ولم تمت، وتصورت أنك ستفقد سيطرتك على نفسك ولم يحدث، وتصورت عجزك، ولا دليل حقيقي على ذلك، وظننت وحدتك، واكتشفت أنها من اختيارك.
-------------------

تذكر أن معظم مخاوفك، ومعظم ما كان يقتلك قلقا لم يحدث

؛ فقلقك إذن غير حقيقي بنسبة تزيد عن 97 %.
قاوم رفضك للتواصل مع الغير أو الاهتمامات أو الطبيعة، وتذكر أن ذلك جزء مهم من العلاج.
--------------------
هناك من تمكن من نوبات هلعه حين تدرب يوميا على تحديد وقت معين في اليوم للقلق، لا يقلق لشيء، ولا على شيء إلا في ذلك الوقت فقط، جرب ذلك؛ لعله يفيدك أيضاً.
-------------------

التحرر من مشاعر الذنب غير المبررة

؛ بقرار نفسي داخلي بهذا؛ فحين اكتسبت في الماضي تلك الطريقة في التعامل مع نفسك؛ كنت غير مسؤول، ولا تعي أن معظم ما تخيلته أنت سببا فيه كان من مسؤوليات آخرين؛ فلتكف عن الغرق في مشاعر الذنب المؤلمة، واستبدلها بوعي، ومسؤولية عما يدخل فقط في حيز مسؤولياتك، على رأسها التخلص من تلك المشاعر المكتومة المعطلة.
---------------

اقبل وجود قلقك الآن في تلك المرحلة

، وقبولك هذا لا يعني موافقتك، ولا يعني استسلامك، ولا يعني كذلك شجارك مع وجوده، فقط هو موجود الآن؛ فقبولك هكذا سيخفف كثيرا منه.
تذكر أن قلقك في صورة نوبات فزع ليس كما يبدو أنه يعبر عن عدم السيطرة، ولكنه اختيار غير صحي لحل مشكلاتك؛ فلتجدد اختيارك كل يوم؛ بأن تتواصل مع نفسك بطريقة مختلفة تحمل الاستحقاق لكل طيب لنفسك.
--------------------

عليك أن تتدرب على الآتي أثناء حدوث أعراض النوبة:

  1. تذكر أنك بخير تماما، وأنك لا تعاني شيئا في جسدك على الإطلاق.
  2. تذكر أنها تأخذ وقتها طال، أو قصر ثم تزول.
  3. تذكر أنك قررت ألا تنتظرها، ولكن ستتعامل معها حين تأتي فقط بهدوء.
  4. اصرف انتباهك لطبيعة الأشياء من حولك وتفاصيل لونها وملمسها ومدى تناسقها، ولو كنت في الخارج ركز في تفاصيل ما حولك من أشجار أو أصوات أو ضوضاء.. الخ (هام جدا).
  5. تذكر أمرا مفرحا أو يشغلك جدا لتفكر فيه بشكل تفصيلي الآن أثناء النوبة.
  6. خذ نفسك ببطء، ولا تقاتل على أخذ نفس كبير عند شعور الاختناق؛ فأنت تعلم أنك لا تختنق، وأخرج النفس ببطء.
  7. تحدث مع شخص في أمر ما يهمك، حتى لو كان عن طريق التليفون.
  8. اشغل نفسك بأمر" ذهني" ينحيك عن الغرق في متابعة أعراض جسدك بعد انتهاء النوبة.

خلاصة القول

  • اولا/ تأكد ان ما تشعر به هي مجرد افكار وسواسيه
  • وليست مشاعر حقيقيه
  • ثانيا / لابد وحتما ممارسة تمارين الاسترخاء وتمارين التنفس جيدا
  • ثالثا /كبر دائرة معارفك واصدقائك
  • رابعا / مارس التمارين الرياضيه ب انتظام
  • خامسا/ نظم اكلك ونومك جيدا
  • سادسا واخيرا / اجعل يوم بالاسبوع على الاقل للقضاء في نزهه والترفيه عن نفسك.